Por que as Dores nas Costas Ocorrem?
Antes de abordarmos os exercícios, é importante entender por que as dores nas costas acontecem. Muitas vezes, a dor é causada por músculos tensos ou enfraquecidos, má postura, lesões ou falta de atividade física. Além disso, fatores como ergonomia inadequada no trabalho ou em casa e levantar objetos pesados podem contribuir para o desconforto nas costas.
Abaixo iremos listar alguns exercícios para Alívio das Dores nas Costas, com uma super dica no final.
Alongamento do Gato e da Vaca:
- Comece ajoelhado no chão, com as mãos e os joelhos apoiados.
- Arqueie suas costas para cima, como se estivesse imitando um gato assustado, e segure essa posição por alguns segundos.
- Em seguida, permita que sua barriga caia em direção ao chão, olhando para cima para estender a coluna vertebral na direção oposta.
- Repita esse movimento várias vezes para ajudar a relaxar os músculos das costas.
Torção Sentada:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda estendida.
- Gire o tronco para a direita, colocando o braço esquerdo sobre o joelho direito para ajudar na torção.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois mude de lado.
Alongamento dos Flexores do Quadril:
- Ajoelhe-se no chão e coloque um pé à frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as costas retas e empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
- Segure o alongamento por 20-30 segundos e depois troque de perna.
Fortalecimento Muscular:
- Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, como pranchas, abdominais e agachamentos, pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e abdominais, proporcionando suporte adicional para a coluna vertebral.
Melhoria da Postura:
- Conscientize-se da sua postura ao sentar, ficar em pé e caminhar. Mantenha os ombros para trás e para baixo, mantenha a coluna reta e evite curvar-se para a frente. O uso de uma cadeira ergonômica e a configuração correta do ambiente de trabalho também podem ajudar a melhorar a postura.
Movimento Regular:
- Evite passar longos períodos na mesma posição. Faça pausas regulares para se levantar, alongar e mover-se. Caminhar, nadar e praticar yoga são ótimas maneiras de manter a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas.
Gerenciamento do Estresse:
- O estresse pode causar tensão muscular, contribuindo para dores nas costas. Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e atividades relaxantes, pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a tensão muscular.
Sono Adequado:
- Certifique-se de dormir em um colchão confortável e apoiador que mantenha a coluna alinhada. Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a aliviar a pressão nas costas.
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